Trening – Hjemmetrening for håndballspillere

Nå som det ikke er tillatt med organisert idrett er det kanskje mange som er usikker på hva man kan gjøre av egentrening. Eller kanskje man har mistet motivasjonen til å være i aktivitet i det hele tatt når man må trene på egen hånd? Vi i Sterk Helse tenker at du likevel kan dra nytte av denne perioden og sørge for å komme sterkere tilbake! Vi har satt sammen treningsøvelser tilpasset håndballspillere du kan gjøre hjemme frem til det blir tillatt med organisert idrett igjen. Øvelsene kan også selvfølgelig utføres selv om man ikke spiller håndball.

Skadeforebyggende styrke

Noen av de vanligste skadene i håndball oppstår gjerne i ankel, kne eller muskulatur (legg, lår, lysk). Øvelsene vi har satt opp er rettet mot å forebygge disse skadene. Øvelsene har ikke bare vist seg å være skadeforebyggende, men også prestasjonsfremmende. Programmet kan utføres som en sirkeltrening, hvor man kun benytter egen kroppsvekt. Gjennomfør 3 serier.

Nordic Hamstring, 6-8 repetisjoner
Fest beina under kanten på sofaen e.l.
La overkroppen falle fremover – strak fra knærne til skuldrene – og hold igjen så lenge du klarer. Skyv deg opp igjen med armene.

Nordic Quadriceps, 6-8 repetisjoner
Fra knestående, len deg bakover så langt du kommer og press opp igjen. Hold kroppen strak fra knærne til skuldrene.

Copenhagen Adduction Exercise, 6-8 repetisjoner
Legg det øverste beinet på en stol e.l., og kom opp i en sideplanke.
Senk hofta ned mot gulvet og press opp igjen i utgangsstilling.
Øvelsen kan gjøres lettere ved å legge hele leggen på stolen.

Bulgarsk utfall, 12-16 repetisjoner hvert bein
Stå omtrent en meter foran en stol og sett det ene beinet opp på stolen. Senk kroppen rett ned og press opp igjen til utgangsstilling.
Obs – unngå at det fremste kneet faller innover (tenk kne over tå).

Ettbens tåhev, 12-16 repetisjoner hvert bein
Stå på ett bein i et trappetrinn e.l. Press opp til tå-stående og senk rolig ned igjen til hælen kommer lavere enn trinnet.

Trening er viktig, ta gjerne kontakt med STERK sin Fysioterapeut Helene Moa på helene@sterkhelse.no for mer info.